Entrenament saludable de la musculatura abdominal

abdo12(per Claudi París Serrallonga)

Sovint, quan parlem de treball abdominal, ho fem referint-nos a fer abdominals. I no anem mal encaminats! L’abdominal, o millor dit, els músculs que conformen l’anomenada faixa abdominal són uns quants. Per tant, podem incidir més o menys en un múscul o altre segons l’exercici que realitzem.

Bases anatòmiques

La faixa abdominal té la missió essencial de protegir la nostra columna vertebral. Resulta indispensable per tal de mantenir una correcta postura. Quan fem esport actua com a estabilitzadora del moviment. De fet, una bona faixa abdominal ens ajuda a disminuir les pressions sobre els discs intervertebrals i altres estructures prevenint possibles dolors i patologies.
Aquesta faixa abdominal la conformen un total de quatre músculs independents; transvers de l’abdomen, oblic intern, oblic extern i recte de l’abdomen. Tots quatre neixen en diverses zones de la columna vertebral i les costelles i van a parar a la pelvis, en cap cas queden ancorats a la cuixa. I això és molt important de recordar, perquè serà el que marcarà la manera segura i efectiva d’entrenar aquests músculs.

  • El múscul tranvers de l’abdomen és el més profund de tots. La seva contracció possibilita, per exemple, enganxar la zona lumbar de l’esquena al terra quan estem estirats de panxa enlaire (decúbit supí), encara que també participa en la fase d’espiració en la respiració abdominal.
  • El múscul oblic intern (o menor) és també un múscul profund. Es troba per sobre del tranvers i per sota de l’oblic extern. La direcció de les seves fibres possibilita sobretot la flexió lateral de la columna, la rotació del tòrax o la flexió d’aquest sobre la pelvis.
  • L’oblic extern (o major) és un múscul més superficial. La seva contracció possibilita una flexió lateral de la columna, la rotació del tòrax o la flexió d’aquest sobre la pelvis. Oblic intern i oblic extern funcionen de manera semblant, encara que no igual.
  • El múscul recte de l’adomen és el més superficial de tots, és el que en algunes persones es pot observar a simple vista, conformen una sèrie de quadradets sobre el ventre. La funció d’aquest múscul és la de flexió del tòrax sobre la pelvis. Quan realitzem una flexió d’aquest tipus és el responsable principal de l’acció.
abdominal1 abdominal2 abdominal3 abdominal4












Objectius saludables de la tonificació abdominal

En l’àmbit de la salut no parlem d’entrenament abdominal sinó de tonificació abdominal. La diferència és substancial. Quan entrenem cerquem la millora màxima del rendiment físic. Per contra, quan tonifiquem evidentment que entrenem, però amb l’objectiu d’assegurar al màxim la funció que realitza la muscultura treballada. Amb l’entrenament busquem una millora quantitativa de la funció que realitza el múscul (rendir més). Amb la tonificació obtenim una millora qualitativa d’aquesta funció (rendir de forma adequada); millorant, per tant, el benestar de la persona.

Tonificar la musculatura abdominal és important per diverses raons:

  • Disminuïm pressions a nivell de discs intervertebrals. Prevenim el mal d’esquena (lumbàlgies).
  • Proporcionem una pressió interna (intraabdominal) que preserva la columna vertebral.
  • Estabilitzem el moviment i la postura del cos.
  • Absorbim impactes produïts per salts, rebots...
  • Mantenim les vísceres en una posició adequada.

Exercicis recomanables i exercicis amb factor de risc alt

D’exercicis per incidir en un múscul sempre n’hi ha molts, seria ara molt llarg analitzar tots els exercicis que coneixem per treballar la faixa abdominal, de manera que n’hem seleccionat els que més se solen realitzar o “recomanar”.
Per començar, cal dir que no hi ha un exercici bo o dolent, sinó que sempre dependrà de l’objectiu que perseguim, que l’exercici en qüestió sigui adequat o no. Però sí que és cert que hi ha exercicis més saludables que d’altres (amb un factor de risc alt), és a dir, que la seva execució no implica a la llarga possibles molèsties articulars, musculars o tendinoses.
Per altra banda, cada exercici és recomanable o no segons la persona. No és el mateix recomanar un exercici concret a una persona jove sense cap patologia, que aquell mateix exercici recomant a una persona gran, amb obesitat o alguna patologia d’esquena.


Per regla general, i sense personalitzar, considerarem com a exercicis amb un factor de risc elevat:

  • abdo5El sit-up o elevació total del tronc. Que provoca una elevada pressió a nivell lumbar i activa notablement la musculatura del quadríceps i psoes ilíac. Cal dir que la musculatura abdominal només actua en el primer terç de moviment, després passa a fer una contracció isomètrica (sense contribuir en el moviment) de manera que la resta del moviment, dos terços, és produït pels músculs abans citats. Pregunteu-vos què passa quan no teniu els peus subjectats. Podeu realitzar la totalitat de l’exercici o només una petita primera part? L’abdominal no s’inserta a la cuixa, llavors... per què fixem les cames?!


  • abdo6El sit-up twist o elevació total de tronc amb gir final. Aquest exercici només afegeix sobre l’anterior el gir final que cerca implicar els oblics abdominals. Francament, en una posició en què estem ja en vertical, i no hem de vèncer cap resitència (ni la gravetat) no sembla que aquest gir afegit a l’exercici impliqui gaire la musculatura obliqua.


  • abdo7Elevacions de cames des de posició suspesa en màquina o espatllera. De fet, aquest és un exercici curiós, hi ha molta gent que presenta greus dificultats per poder accedir a l’alçada de la màquina, però amb esforços ho aconsegueix. Un cop col.locats, normalment, notem de seguida que l’esquena no la tenim del tot còmoda, i tot seguit quan comencem l’exercici notem que la panxa se’ns posa dura, però que les cuixes també. Aquesta descripció no és res més que l’explicació de perquè considerem que és un exercici poc recomanable. De fet la posició de l’esquena contribueix a elevar notablement la pressió sobre els discs intervertebrals de la columna lumbar, donat que s’accentua la lorsis lumbar. Una esquena recta ens donaria més seguretat. A més l’articulació de l’espatlla pateix molta pressió i la musculatura de la cuixa (quadríceps i psoes) realitza gairebé tot el moviment. Podem dir que la musculatura abdominal comença a treballar efectivament des de l’horitzontal cap amunt, és a dir, en un moviment de 180º aproximats, en els últims 80º-90º.


  • abdo8Elevacions de cames estirades. En aquest exercici, la compromesa posició del cos provoca un arqueig de la columna lumbar que incideix molt negativament en els discs intervertebrals. De fet quan fem l’exercici, notem com la nostra zona lumbar passa d’estar totalment recolzada al terra a fer una forma de pont quan les cames estan gairebé tocant a terra. Per altra banda, cal dir que la contracció efectiva abdominal es produeix en l’última part del moviment. Per la qual cosa gran part del moviment es realitza mitjançant els quadríceps i psoes ilíac, dos músculs de la cuixa.

Com a alternativa segura a aquests exercicis us recomanem:
  • abdo9Les elevacions parcials de tronc, encongiments de tronc o curl-up. Amb aquest exercici aconseguim maximitzar la contracció abdominal. Donat que només treballem en el primer terç de moviment (només cal desenganxar les escàpules del terra), l’abdominal és el màxim protagonista del moviment. Per altra banda l’elevació de les cuixes fa que a nivell lumbar notem certa comoditat, signe d’una correcta postura.


  • abdo10Les elevacions parcials de tronc amb gir. La postura que mantenim assegura minimitzar les pressions a nivell de la columna lumbar. Per altra banda, al ser elevacions parcials intervé el recte anterior, però els resposables del gir són els oblics. Si notem qualsevol molèstia al maluc o genoll, per tenir la cama creuda, deixarem de fer l’exercici.


  • abdo11Elevacions de maluc amb cames semiflexionades o estirades.Amb la postura de cames elevades assegurem una bona posició de l’esquena. L’objectiu en aquest exercici ha de ser el de desenganxar el glutis de terra, cosa que provoca una elevació de les cames. Cal dir que en persones amb problemes lumbars aquest exercici pot ser desaconsellable.


  • abdo12Enrotllament de maluc cap enrere o curl invertit. L’objectiu del moviment és acostar els genolls al pit. L’elevació de les cames ens torna a proporcionar una postura correcta que minimitzi pressions discals innecessàries per a l’esquena.  És important que el moviment sigui lent i controlat.  En persones amb problemes lumbars aquest exercici pot ser desaconsellable.


Petits consells a l’hora de tonificar la musculatura abdominal

Hem vist exercicis bons i exercicis no tan bons, exercicis recomanables i exercicis desaconsebles, però el primer que hem de tenir en compte és l’execució dels exercicis, és a dir,  com el fem.
Us aconsellem que per tonificar adequadament la musculatura abdominal seguiu aquest petits consells (encara que com ja hem dit abans cal personalitzar cada exercici a cada persona).

  1. Fugiu dels exercicis que impliquin subjectar les cames o els peus.
  2. Intenteu tenir en contacte amb el terra la zona lumbar. Només la desenganxarem quan l’exercici en qüestió així ho demanil.
  3. Acosteu les mans a la panxa per fer que l’exercici sigui més fàcil o allunyeu-les cap al clatell, o més lluny, per dificultar-lo.
  4. Porteu un ritme segur a cada repetició. No cal anar contra rellotge.
  5. Espireu (traieu l’aire) quan noteu que feu força amb l’abdominal (normalment al final del moviment) i inspireu (agafeu aire) la resta de moviment o en el moment de pausa entre repetició i repetició.
  6. Si noteu qualsevol molèstia a nivell d’esquena  o fins i tot cervical durant l’execució deixeu de fer l’exercici i consulteu amb el vostre tècnic de sala.
  7. Demaneu consell al vostre tècnic de sala. Ell personalitzarà els exercicis de manera que obtingueu el màxim rendiment per l’esforç que realitzeu. Però sempre protegint la vostra salut.
  8. Normalment, no estireu després de tonificar la musculatura abdominal. L’objectiu del nostre treball és tonificar la faixa abdominal i fer que aquesta s’escurci, reduint panxa.
  9. Demaneu al vostre tècnic de sala les pautes de treball concret per a vosaltres, ell us les personalitzarà. No obstant això, si voleu començar a treballar ja, us aconsellem que per cada exercici realitzeu entre 10 i 15 repeticions. I que feu 3 o 4 sèries per exercici. Amb aquest treball ja aconseguim començar a tonificar la musculatura abdominal. Cal dir que si arribeu amb dificultats a les 10 repeticions haureu de fer menys sèries.

Els exercicis que podeu fer són els que abans us hem recomanat.

Noves tendències i modes en l’entrenament abdominal

abdo13Haureu sentit a parlar dels aparells d’electroestimulació. Aparells que mitjançant corrents de baix voltatge provoquen la contracció del múscul (estimulen elèctricament).
Sovint ens deixem portar per les modes, la publicitat i els grans mites. Podríem estar-ne parlant hores i hores sobre el tema, però només cal tenir en compte unes petites consideracions per decidir si en un treball de tonificació abdominal és necessària l’electroestimulació.
Per començar el bons aparells d’electroestimulació són altament costosos. No us refieu d’aparells de menys de 400 €. O no faran el que necessiteu tal  com voleu o hi ha funcions essencials que no portaran incorporades.
L'electroestimulació neix en el camp mèdic, els fisioterapeutes en són els màxims responsables de la seva aplicació. Per això un fisioterapeuta al llarg de la seva formació reb diverses assignatures relacionades amb com realitzar l’electroestimualció, on situar els electrodes, a quines intensitats treballar, etc. No cal dir que la seva eficàcia mèdica, rehabilitadora, està demostrada.
Estudis recents indiquen que en un treball d’entrenament abdominal els guanys que podem obtenir amb l'electroestimulació són mínims si no hi ha contracció voluntària del múscul. Per tant, haurem de continuar entrenant.
Amb aquestes pautes la desició és vostra, però la salut i economia també!!

Per altra banda, haureu també sentit a  parlar dels abdominals isomètrics.
Aquest treball es fonamenta en una bona postura corporal que permiti realitzar una contracció isomètrica (sense moviment) durant un temps concret.
Les contraindicacions que trobem en aquesta mena de treball seran a nivell postural. Si per aconseguir la postura idònia de treball notem molèsties en alguna articulació, com per exemple l’espatlla, millor deixar de fer l’exercici i consultar al tècnic de sala. Però tambè cal dir que la seva eficàcia es veu reduïda si no s’alterna amb els clàssics exercicis amb moviment.

abdo14

Com heu vist el treball de la musculatura abdominal implica molts factors a tenir en compte. De fet el treball de qualsevol múscul del cos implica moltes variants a considerar, per això us aconsellem sempre que consulteu amb el vostre tècnic de sala; ell sabrà donar-vos consell.

Per saber-ne més
  • Fucci, Binigni, Fornasari. 1995. Biomecànica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Ed. Harcourt Brace. Madrid.
  • López Miñarro. 2000. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Inde. Barcelona.
  • Tous Fajardo, Julio. 1999. El entrenamiento de la musculatura abdominal. Memoria de la Beca de Postgrado. Exemplar no publicat disponible a la biblioteca de l’Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya de Barcelona.

per Claudi París Serrallonga
Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport
Responsable del Programa de Preparació Física del Patronat Municipal d’Esports de Palafrugell

Escriure un comentari

Códi de seguretat
Actualitzar