Com posar-se en forma?

af1L’activitat física (AF) ahir i avui

Primer de tot cal esmentar quina ha estat l’evolució de l’AF en els darrers anys i quina és la tendència de futur. Al respecte cal dir que anys enrera l’àmbit de l’AF predominant era l’esportiu i/o competitiu, és a dir, un % de gent molt elevat que practicava esport ho feia de manera vinculada amb un equip, un club, de manera que la competició i els resultats sempre hi eren presents; l’activitat anava encaminada a millorar aquest resultat i aquest rendiment. Avui en dia, juntament amb aquest àmbit esportiu i/o competitiu han agafat molta força altres àmbits de l’AF. Així la salut i el lleure són cada vegada més importants i aquesta tendència condiciona el tipus d’instal.lacions que es projecten i els tipus d’activitat que s’ofereixen.

Què vol dir posar-se en forma?

Els motius pels quals la gent fa activitat física poden ser molt diversos. Així per exemple:

  • Passar-ho bé
  • Fer relacions socials
  • Perdre pes
  • Evadir-se de la feina
  • Recuperar-se d’una lesió o malaltia
  • Posar-se en forma...

Per tant, veiem que posar-se en forma és un dels motius pels quals la gent deixa el sofà per posar-se a fer AF.
Segons el que s’ha dit anteriorment, amb un plantejament esportiu i/o competitiu posar-se en forma voldria dir millorar les capacitats físiques de l’individu per assolir, com hem dit abans, un major rendiment, un millor resultat.
Emmarcat en un plantejament de salut, posar-se en forma vol dir ajudar a millorar la condició física de l’individu per obtenir una major qualitat de vida.
Per tant, l’article girarà entorn de com posar-se en forma prenent de base l’àmbit de la salut, entès com la millora de la qualitat de vida.

Parlar de condició física és parlar de les capacitats físiques: resistència, força, velocitat, flexibilitat... Les capacitat físiques que s’hauran de treballar per posar-se en forma de manera saludable són les següents:

  • Resistència aeròbica
  • Força resistència
  • Flexibilitat
Opcions per posar-se en forma segons la implicació d’un professional

Activitat dirigida

Seria aquella activitat dirigida per tècnics especialitzats. Actualment hi ha tota una sèrie de programes adreçats a complir aquest objectiu. Així per exemple: Aigua gim, Tonificació, Activitat física per a gent gran... També trobem l’oferta dels entrenadors personals.

Activitat guiada

Seria aquella activitat que es fa per lliure però que parteix d’un programa elaborat per un tècnic especialitzat. Es tracta d’un programa fet a mida segons les necessitats i els interessos de l’esportista i seguint aquesta base l’alumne realitza lliurement la seva activitat.

Activitat lliure

Seria aquella activitat en la qual l’esportista seguint els seus propis criteris es gestiona la seva pròpia activitat.
Com més lliure és l’activitat més cal conèixer els criteris bàsics de com posar-se en forma.
Com més dirigida és l’activitat més podem deixar aquesta tasca en mans d’un tècnic especialitzat, encara que no vol dir que no sigui interessant conèixer que es fa i perquè.

af5

La resistència aeròbica

La resistència aeròbica seria aquella capacitat que ens permetria mantenir un esforç d’una intensitat mitja – baixa durant un període de temps significatiu. La clau per fer un treball saludable de resistència aeròbica és determinar bé la càrrega del treball físic: intensitat i volum.

Intensitat

La referència vàlida per al seu control és la freqüència cardíaca (FC = batecs per minut), que guarda una relació lineal amb l’esforç físic entre 100 i 180 pulsacions per minut. A més esforç, més pulsacions. El procés és el següent:

  1. Determinar la freqüència cardíaca màxima (FCM): Per exemple: 220 – edat persona (en homes) i 226 – edat persona (en dones) = pols màxim en batecs x minut. Aquestes fórmules es solen fer servir molt, encara que seria molt més adequat i precís calcular-la a través d’una prova d’esforç.
  2. Determinar la zona d’entrenament en funció dels objectius a assolir: Un treball entre el 65% i el 70% de la FCM seria l’adequat per treballar una resistència aeròbica saludable. Així: 0.65 / 0.75 x FCM = pols entrenament en batecs x minut = zona entrenament.
  3. Controlar la FC durant l’entrenament: Pols durant 15 segons x 4. Es sol fer per palpació directa, encara que seria ideal la utilització d’un pulsómetre.
  4. Comparació entre el pols de la zona d’entrenament i el real per incrementar o disminuir la intensitat.

Volum (durada)

Cal considerar que aquesta activitat de resistència aeròbica és una activitat d’intensitat baixa – moderada que permet un volum d’activitat mig o alt, segons les característiques de cada subjecte.
Així, el mínim es situaria en uns 20 minuts d’activitat per anar pujant fins assolir durades al voltant dels 35-40 minuts.
Aquest temps pot ser continuat o fraccionat. Si és continuat la intensitat es situarà a la franja més baixa i si és fraccionat la intensitat es situarà a la franja més alta.

Descans

Si és fraccionat vol dir que entre repeticions hi ha un descans i que la suma de les repeticions suma el volum de la sessió. Aquests descans pot ser actiu (fent una activitat molt suau) o passiu (sense fer res). La durada del descans serà fins assolir una FC entre 120 i 130 pulsacions per minut.

Freqüència (periodicitat)

La freqüència setmanal de treball és un altre aspecte a tenir en compte, que ha de permetre una adaptació progressiva al treball a realitzar. Tres sessions setmanals serien força adequades per subjectes no massa entrenats.

Com es pot treballar?

  • Caminar / Córrer
  • Nedar
  • Pedalar
af4

Consideracions

  • És una activitat molt beneficiosa, no només per estar en forma, sinó també per al cor (preveu malalties coronàries, risc d’infart), per al control de pes, per l’estat d’ànim...
  • Cal treballar-la de forma adaptada a les necessitats de cada individu. Per exemple, si no s’està en forma, cal començar suau, a baixa intensitat i durant poc temps.
  • Cal un control de la respiració (en el medi aquàtic és més complicat i requereix un cert domini)
  • Cal començar caminar, córrer o pedalar per un terreny planer i poc accidentat.
  • Cal portar el control del ritme cardíac. Pot arribar un moment que sigui molt recomanable fer servir el pulsómetre.
La força resistència

És la capacitat de fer una força durant un temps prolongat o llarg, tenint en compte una sèrie de variables que definim a continuació:

Volum

És la quantitat de treball que hem de realitzar dins una sessió; és a dir, quantes vegades he de fer un exercici a cada sessió d’entrenament perquè tingui unes conseqüències en el meu organisme.
El volum òptim per a una persona no entrenada podria ser de 2 o 3 sèries (depenent de l’exercici) d’unes 15 repeticions. I quants exercicis? Al voltant dels 8 – 10, comptant els grans grups musculars.

Intensitat

És la quantitat de força que li demanaré al meu múscul per vèncer el pes que li exigeixo, és el pes que he de carregar en l’execució de l’exercici que realitzo.
En principiants, podríem considerar correcte treballar amb el pes del nostre propi cos. Si tenim l’oportunitat d’entrenar amb maquinària o pes lliure, hauríem de considerar correcte aquell pes que ens permetés fer entre 15 i 20 repeticions sense l’ajuda de ningú i sense variar l’execució de l’exercici per poder moure la càrrega.
Depenent de l’exercici, el pes podrà ser més o menys elevat.

Descans

Tenint en compte que estem treballant la força resistència i que la intensitat (càrrega) no és elevada aquest temps de recuperació ha de ser curt, aproximadament d’uns 30 segons, de manera que el múscul tingui temps de descansar de cara a la següent sèrie, però no de relaxar-se.
Durant aquest temps de recuperació podem aprofitar per fer estiraments de la zona muscular que acabo d’implicar en l’exercici.

Freqüència (periodicitat)

Perquè el nostre entrenament tingui un efecte mínim dins el nostre organisme, no podem proposar-nos entrenar un dia a la setmana. El número de dies aconsellats per obtenir unes millores visibles en el nostre cos es considera de 3 sessions setmanals.

Com es pot treballar?

Autocàrregues:
És un sistema d’entrenament que tothom, sense excepció, té a l’abast. Es basa en realitzar exercicis suportant el pes del nostre propi cos.
Amb aquest tipus d’entrenament podem realitzar exercicis per tot els grups musculars. Probablement sigui el sistema més segur a nivell de lesions.

af3

Pes lliure:
Un altre dels sistemes que tenim a l’abast i és fàcil d’adquirir són les manuelles (de pes variable o fix) o la barra i els discos. Tenim un gran nombre d’exercicis a realitzar, per les diferents zones musculars del nostre cos.

af2

Màquines:
Per saber-les utilitzar correctament, convé mirar el manual d’utilització per veure els exercicis que puc treballar i no està de més tenir algun llibre sobre entrenament amb peses i/o maquinària on vinguin especificades pautes principalment posturals per no fer una mala execució i aconseguir així un efecte contrari al desitjat.

Electroestimulació:
Com a mètode no convencional però que últimament també en sentim a parlar força sobretot a nivell de publicitat i a través dels mitjans de comunicació, trobem l’electroestimulació, que es basa en una petita descàrrega sobre la nostre musculatura per tal de produir una contracció muscular involuntària. Aquest és un sistema que no el podem considerar com mètode d’entrenament per si sol, ja que és considera l’electroestimulació un complement a un entrenament voluntari.

Consideracions

A nivell general per tots els exercicis i d'una forma poc precisa, perquè ja hem vist que cada exercici té les seves pautes a seguir, hem de tenir en compte:

  • Mantenir una postura ben alineada de tot el cos, amb l'esquena recta, conservant les seves corvatures naturals.
  • Tenir en compte les pautes posturals i d’execució de l’exercici que realitzo, ja sigui amb autocàrregues, amb pes lliure o amb màquines.
  • Pensar en el múscul que vull i ha de treballar en l'execució de cadascun dels exercicis.
  • Controlar la respiració, que ha d'anar lligada amb el treball que estic fent.
  • Realitzar els exercicis a una velocitat constant i controlada.
  • No bloquejar les articulacions ni en el seu màxim recorregut en flexió ni en hiperextensió.
  • Sempre quan realitzo un treball unilateral (o amb una sola extremitat) recordar a realitzar les mateixes series i repeticions amb el costat contrari.
  • Treballar els grups musculars de les diferents parts del cos: tren superior, tronc i tren inferior. Per als grups musculars més grans la càrrega serà més elevada que per als grups musculars més petits.
  • Intentar no fer força amb els grups musculars que no s'han de veure implicats en l'exercici que estem executant.

I finalment i potser com a punt més important: deixar de fer immediatament un exercici que ens provoqui un dolor, ja que si seguim, probablement, ens farem més mal del que tenim i ens posarem menys en forma del que inicialment estàvem.

La flexibilitat

El treball de flexibilitat s’integrarà a cada sessió abans i després de l’exercici. Es tracta d’una capacitat facilitadora de les demés i que es perd a mesura que ens fem grans.

Els aspectes més importants en el treball de flexibilitat són:

  • Cal concentrar-se en la zona que s’està estirant. Cal sentir l’estirament.
  • Cal que l’estirament sigui suau al començament i progressiu a mesura que la tensió disminueixi.
  • Cal mantenir l’estirament en una posició còmode durant el temps indicat. Els estiraments ben fets no han de provocar dolor.
  • S’han d’evitar estiraments bruscos. L’estirament a través de rebots agressius pot provocar un reflex nerviós que origini un efecte contrari al que es pretén.
  • La respiració ha de ser lenta, profunda, rítmica i natural.
  • Cal evitar la comparació amb els altres. El nivell de flexibilitat és individual i, a més, pot variar d’un dia a l’altre.
  • La relaxació i la regularitat són dos factors claus en l’execució dels estiraments.
af1
Consideracions finals
  • Abans de començar cal valorar l’estat de forma física i salut. Per tant, és molt aconsellable dur a terme una revisió medicoesportiva que descarti qualsevol problema per fer activitat física en general o una activitat en particular.
  • L’alimentació s’ha d’adaptar a l’activitat que es realitza. Cal combinar l’AF amb una dieta sana i equilibrada.
  • Cal estructurar correctament la sessió:
  • Escalfament: 10 minuts.
  • Part principal: entre 20 i 60 minuts.
  • Tornada a la calma o estiraments: 10 minuts.
  • Cal utilitzar el material adequat: calçat esportiu, roba còmoda i adequada...
  • Cal hidratar-se correctament abans, durant i després de l’activitat.
  • Cal evitar la comparació amb els demés. És molt recomanable fer AF en grup, però sense competir amb els demés. Cadascú té el seu propi nivell de condició física.
  • L’entrenament és la combinació entre treball i descans, per tant, cal deixar el temps suficient per descansar l’organisme entre sessions. Aquest temps depèn dels continguts treballats, però 48 hores entre sessions pot ser una bona norma general.

Autors: Joan Godo i Casamitjana / Sònia Matas i Simon
Llicenciat en Educació Física / Tècnic d’Esport

Escriure un comentari

Códi de seguretat
Actualitzar