Mètodes d'entrenament de la resistència aplicat a la natació

natacio1Abans de començar a entrar en matèria hauríem de definir què entenem per entrenament, ja que d’aquesta manera podrem endinsar-nos en els diferents mètodes de treball de la resistència que podem aplicar a la natació. L’entrenament és la repetició regular i sistemàtica d’una sèrie d’exercicis o activitats realitzades amb la finalitat de millorar i adaptar les funcions naturals de l’organisme humà a un rendiment prèviament fixat. Dit en unes altres paraules, és qualsevol càrrega física que provoca una adaptació i una transformació funcional i morfològica per augmentar i millorar el rendiment.

natacio3 natacio4 natacio1

Aquesta càrrega d’entrenament seria el volum d’exercici físic realitzat multiplicat per la intensitat de l’exercici; és a dir, per entendre l’entrenament de la resistència haurem de conèixer alguns components de la càrrega física, com ara el volum i la intensitat.

    Volum: És la quantitat total d’exercici practicat. Es pot mesurar en:

  •         Unitats de temps: hores, minuts, segons.
  •         Unitats d’espai: quilòmetres, metres.
  •         Nombre de sèries i repeticions.

    Intensitat: És la qualitat del treball realitzat. Es pot mesurar mitjançant:

  •         La freqüència cardíaca, en relació amb la FC màxima (220 – edat).
  •         El consum d’oxigen, en relació amb el màxim que pot consumir una persona.
  •         El control de temps (hores, minuts, segons), en relació amb una marca o rècord personal.

A partir d’aquesta petita introducció podrem entendre millor els diferents mètodes d’entrenament de la resistència aplicats a la natació.

QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA?

La resistència és la capacitat física de l’organisme per suportar una activitat prolongada mantenint el màxim de força i velocitat. Per aconseguir una bona resistència és necessari el funcionament de dos aparells: l’aparell respiratori i l’aparell cardiovascular. En totes les activitats físiques, el factor resistència condicionarà que un subjecte hi participi de forma continuada i eficaç amb més o menys intensitat i durant el major temps possible.

COM TREBALLAR LA RESISTÈNCIA?

Farem una classificació simple dels sistemes d’entrenament de la resistència per analitzar després més detingudament cadascun dels sistemes.

natacio_grafic

Començarem definint què entenem per sistema continu, que consisteix a realitzar un esforç físic de manera continuada, sense interrupcions ni tampoc pauses de recuperació. Un exemple seria nedar 2.000 metres sense parar. Dins del sistema continu ens trobem dos mètodes per treballar la resistència. El primer mètode que analitzarem serà el continu harmònic, que nosaltres anomenarem mètode de la superdistància. En aquest mètode es treballa sempre a la mateixa intensitat. El nedador s’entrena en grans distàncies, més llargues que la prova per a la qual es prepara i naturalment a velocitat inferior. Aquest mètode, a més de incrementar la resistència, permetrà al nedador concentrar-se en la mecànica del moviment i desenvolupar una major confiança. Al subjecte no li ha de costar treball realitzar la tasca i en cap moment s’ha de sentir alterada la seva freqüència respiratòria.

Per altra part ens trobem amb el sistema continu variable o, com nosaltres l’anomenarem, fartlek. En aquest mètode l’esforç es realitza variant-ne la intensitat, i consisteix a nedar de manera continuada distàncies relativament llargues i executar-les a diferents velocitats. Un bon exemple d’entrenament de la resistència mitjançant el fartlek seria el següent:

  1. Nedar a poca velocitat durant 5 minuts i a continuació 400 metres d’esforç sostingut a un temps predeterminat.
  2. Nedar durant 5 minuts més a un ritme moderat i a continuació cronometrar 50 metres a velocitat màxima.
  3. Continuar d’aquesta manera durant 40 minuts fins que s’hagin nedat 4 x 400 i 4 x 50, depenent del nivell dels nedadors.

Aquest mètode permet fer un treball fraccionat. Si es fa un descans entre les repeticions, hauria de ser d’1 a 5 minuts.

Volum Intensitat
Superdistància De 15 a 60 minuts Mitjana – baixa. 55 – 65 % FC màx.
Fartlek De 15 a 40 minuts Mitjana propera al llindar anaeròbic. 75 – 80 % FC màx.

Pel que fa al sistema fraccionat, en el qual s’ha de dividir l’esforç en diverses parts separades per un interval anomenat pausa de recuperació, trobem dos mètodes més per poder treballar la resistència en la natació. El sistema fraccionat intervàlic, també anomenat per intervals, consisteix a realitzar una sèrie de repeticions d’una distància predeterminada amb una determinada quantitat de repòs controlat entre cada esforç. Els intervals de recuperació són prou llargs per permetre una recuperació parcial, però no completa. Un exemple del treball intervàlic seria:

  1. 4 x 100 crol. Descansant 20 segons cada 100 metres, i 35 segons en acabar les 4 repeticions.
  2. 4 x 50 papallona. Descansant 35 segons cada 50 metres, i 50 segons en acabar les 4 repeticions.
  3. 200 braça.

El sistema fraccionat de repeticions consisteix a nedar unes sèries repetides de una longitud més curta i a una velocitat més gran de la que es neda en carrera. L’interval de descans és prou llarg per permetre una recuperació gairebé total.

  1. 2 x 100 crol. Descansant 40 segons cada 100 metres, i 60 segons en acabar les 2 repeticions.
  2. 6 x 50 crol. Descansant 50 segons cada 50 metres, i 70 segons en acabar les 6 repeticions.
  3. 2 x 100 esquena. Descansant 40 segons cada 100 metres, i 60 segons en acabar les 2 repeticions.
  4. 6 x 50 esquena. Descansant 50 segons cada 50 metres, i 70 segons en acabar les 6 repeticions.
Volum Repeticions Descans
Intervals De 30 a 45 minuts incloent-hi la pausa de descans Depèn del volum total de treball. Entre repeticions 140 ppm
Entre sèries 120 ppm
Repetició De 20 a 60 minuts incloent-hi la pausa de descans Depèn del volum total de treball. Fins que la FC estigui situada entre 100 i 130 ppm

PAUTES PER SEGUIR UN ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

natacio2

Qualsevol usuari que vulgui desenvolupar un treball de la resistència basat en la natació haurà de tenir en compte una sèrie d’aspectes i principis que faran més eficaç l’entrenament. Tenint en compte els components de la càrrega i els mètodes de treball abans esmentats, podreu fer la seqüenciació del vostre entrenament.

Abans de començar qualsevol tipus de càrrega física haureu de fer un escalfament previ. Aquest escalfament us servirà per activar l’organisme i per preparar-lo per un posterior augment de la càrrega.

Dins dels principis de l’entrenament que haureu d’aplicar podeu trobar el principi de la progressió. Això voldrà dir que, quan comenceu el vostre programa, ho haureu de fer des d’un nivell bàsic per augmentar-lo a mesura que l’organisme s’hi vagi adaptant. Per poder aplicar aquest principi haureu de tenir en compte els diferents mètodes d’entrenament de la resistència aplicats a la natació. Per començar el vostre programa hauríeu d’aplicar un mètode continu harmònic, amb el qual treballareu sempre a la mateixa intensitat. Aquesta intensitat podrà augmentar a mesura que veieu que aguanteu correctament l’entrenament.

Una vegada heu assolit aquesta base inicial que comentem podreu començar a treballar la resistència amb qualsevol dels altres mètodes comentats anteriorment o bé, per personalitzar més el programa d’entrenament, podreu demanar assessorament als monitors de la instal·lació.

BIBLIOGRAFIA
  • ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1985). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid: Gymnos.
  • COLADO, J.C. (2004). Acondicionamiento físico en el medio acuático. Barcelona: Paidotribo.
  • COUNSILMAN, J.E. (1974). La natación (ciencia y técnica). Barcelona: Editorial Hispano Europea.

Autor: Olivier Lanz Martínez
Llicenciat en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport
Coordinador Activitats Aquàtiques

Escriure un comentari

Códi de seguretat
Actualitzar